Дорогі учасники освітнього процесу: педагоги, учні та їхні батьки! 

Ми всі зараз переживаємо непрості часи у зв’язку з поширенням небезпечної хвороби – коронавірусу. У суспільстві відчувається напруга, яка може викликати страх, паніку, невпевненість в майбутньому. Особливо уразливими щодо впливу негативних емоцій можуть стати діти. Тому вкрай необхідно підтримувати спокійну обстановку вдома та піклуватися про емоційний стан всіх членів родини. Нажаль, спеціалісти центру практичної психології управління освіти міста Костянтинівка не можуть проводити очні консультування у зв’язку з обстановкою. Але ми раді вам допомогти та підтримати за допомогою просвітницької інформації на нашому сайті https://psyanswer.ucoz.net/

Якщо ви не можете впоратися зі стресом самостійно та запропоновані рекомендації вам не допомагають, ви можете звернутися за підтримкою за телефоном 0507549247 у робочі часи.

Пам’ятайте, що карантин може стати вирішальним часом не тільки для вашого фізичного здоров’я, але й для того, щоб скоригувати або  покращити відносини в родині. 

Будьте здорові та щасливі!

З повагою, спеціалісти центру практичної психології управління освіти.

Як знизити тривогу в умовах пандемії

Рекомендації Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА

Якщо ви відчуваєте тривогу щодо епідеміологічної ситуації, що склалася у світі, прочитайте, будь ласка, наступні рекомендації.

Як знизити свою тривогу в умовах пандемії?

- Перш за все, важливо зізнатися собі у тому, що ви тривожитесь.

ЦЕ НОРМАЛЬНО

Ситуація справді неприємна, тому тривожитися цілком природно. Але важливо, щоб тривога не переростала в паніку

- Окресліть сфери впливу

Тобто, є сфери на які ми можемо вплинути і сфери, на які ми вплинути не можемо:

НЕ МОЖЕМО

На обстановку в світі, на інших людей. Із цим потрібно змиритися

МОЖЕМО

На наше здоров'я

Тому ми можемо:

- Дотримуватися санітарно-гігієнічних норм і побути вдома на час карантину

- Керуватися фактами, а не фантазіями (НЕ "ми всі помремо", а конкретними цифрами про те, хто серед наших близьких хворіє, а хто здоровий)

- Припинити постійно моніторити новини. Зовсім виключатися з інформаційного поля не потрібно, але варто його мінімізувати

- Спробуйте знайти плюси і провести час карантину із користю: 

читати

дивитися фільми

навчатися чомусь новому

спілкуватися із близькими

- З тривожністю допомагають впоратися фізичні вправи:

присідання, ходьба на місці, йога

- Планування часу

Тривогу знижує відчуття контролю. Тому невеличкий план на день допоможе вам знизити рівень тривожності

- Поговоріть із близькими

В такій ситуації допоможе розділення почуттів, оскільки більшість зараз знаходиться вдома і більшість тривожиться. Поговоріть із сім'єю, зателефонуйте другові. Розділивши переживання можна допомогти одне одному.

Емоційна гігієна. Що це та як дотримуватися

Рекомендації Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА

Зараз у мережі є багато інформації про санітарно-гігієнічні норми і про те, як важливо їх дотримуватися, особливо в період карантину. Закликаємо вас дбати про себе, дотримуватися рекомендацій МОЗ і без нагальної потреби не виходити із дому до закінчення карантину.

Також не будемо забувати про те, що наше психічне здоров'я є не менш важливим за фізичне.

Тож сьогодні хочемо поговорити з вами про ГІГІЄНУ, але ЕМОЦІЙНУ.

Що ж це таке?

Емоційна гігієна - це вміння жити в злагоді із власними емоціями.

Чому це важливо?

Ми робимо все, щоб скоріше позбутися емоційного болю: витісняємо його, намагаємося забути, приховати - що завгодно, тільки б він не мучив нас. Але, як відомо, придушувати емоції - не найкраще рішення. Залишаючи наші емоції без уваги, ми тільки погіршуємо свій стан і ризикуємо зіткнутися з серйозними ускладненнями.

З чого почати?

- Спостереження і розпізнавання

Перш за все, важливо помічати свої переживання і свої емоції. Якщо вам сумно чи поганий настрій - в цьому може бути приховано сотні емоцій.

Можливо, ви сердитеся, боїтеся або тривожитеся - емоції обов'язково потрібно помічати і розпізнавати.

- Прийняття

Не заперечуйте власних емоцій, а приймайте їх. Не звинувачуйте себе за них! Якщо ви сердитесь - сердьтеся, якщо вам страшно - бійтеся. Головне – розуміти,що саме з вами відбувається і приймати це.

- Не уникайте

Важливо не уникати і не ігнорувати емоції, які є «поганими», на ваш погляд. Ми влаштовані так, що жодне переживання та емоційний стан не приходить до нас просто так - воно контейнується (зберігається). Якщо якесь почуття накопичується в великій кількості, воно може почати проявлятися в психосоматиці - можна захворіти.

- Говоріть

Не бійтеся висловити свої почуття людині, якщо вони пов'язані з нею. Але робіть це екологічно, тобто так, щоб не образити. Але тримати в собі свої переживання по відношенню до іншої людини - злість, образу, нерозуміння - не потрібно.

- Відновлюйте ресурси

Дуже важливо відновлювати свої ресурси. Якщо ви пережили якісь негативні емоції, усвідомили їх, прийняли, проговорили, ви можете відчути втому/спустошеність. В такому випадку порадуйте себе чимось, займіть себе чимось, що приносить вам задоволення.

- Дайте собі час

Щоб навчитись розуміти свої емоції та почуття, приймати їх та проговорювати, вам знадобиться час. Це навичка, яку ви із часом напрацюєте.

- Не лайте себе

У випадку невдачі - не лайте себе, а навпаки, підтримуйте і проявляйте турботу.

- Діліться

Не бійтеся поділитися своїми переживаннями з близькими людьми, які вас підтримають.

Будьте здорові!

Як зберігати рівновагу під тиском стресу: 10 порад

Вміння, яке всім нам час від часу потрібне, — контроль над власними емоціями.Особливо це важливо в критичних та стресових ситуаціях. Тому сьогодніпропонуємо ознайомитись з методами, які допоможуть вам зберігати рівновагупід тиском стресу.

Здатність керувати своїми емоціями і зберігати спокій під тиском обставин має прямий зв’язок з вашою продуктивністю. Тривалий стрес може бути вкрайнебезпечний. Крім очевидних психічних розладів, може статися деградація ділянокмозку, що відповідають за самоконтроль. Як тільки стрес починає заповнюватисобою весь цикл, а не бути хвилеподібним, він пригнічує здатність мозкустворювати нові клітини. Крім збільшення ризику серцевих захворювань, появи депресії і ожиріння, стрес знижує когнітивні функції. 

Нижче наведено 10 найбільш важливих способів справлятися зі стресом. Деякі з цих стратегій можуть здатися очевидними, але вся складність полягає у визначенні, коли саме необхідно використовувати ці поради, і в тому, щобскористатися ними під час стресової ситуації.

1. Цінуйте те, що маєте

Виділити час, щоб поміркувати про те, за що ви вдячні — це не просто “правильне” заняття. Це підвищує ваш настрій та знижує кількість гормону стресу кортизолу на 23%. Дослідження, проведені в Каліфорнійському університеті в Девісі, виявили, що люди, які протягом дня виділяють час для подяки, ставали більш бадьорими, енергійними і позитивно налаштованими. Очевидно, що більш низький рівенькортизолу зіграв свою роль.

2. Уникайте запитання: “Що, якщо..?”

Запитання “Що, якщо..?” підкидає хмизу у вогонь стресу і занепокоєння. Все можевідбуватися дуже по-різному, і чим більше часу ви витрачаєте на занепокоєння про ці варіанти, тим менше часу ви фокусуєтеся на діях, які можуть вас заспокоїти ідопомогти впоратися зі стресом. Не кажучи вже про ті дії, які безпосередньовирішують ваші завдання.

3. Залишатися позитивними

Позитивні думки допомагають зробити стрес переривчастим, фокусують ваш мозокна тому, що є абсолютно вільним від стресу. Ви повинні допомогти вашомублукаючому розуму, свідомо вибравши для нього позитивну тему для думок. Будь-яка позитивна думка буде змінювати напрямок вашої уваги.

Коли справи йдуть добре і у вас хороший настрій, це відносно легко зробити. Коли ж справи йдуть погано і в голові цілий рій негативних думок — це може стати для вас викликом. У такі моменти подумайте про ваш день, і знайдіть в ньому хоча б одну позитивну річ, яка сталася, і не важливо, наскільки малою вона була. Якщо вине можете сфокусуватися на цьому дні, то згадайте про попередній або навітьвесь тижня. Або, якщо ви очікуєте на якусь хорошу подію в майбутньому, зосередьтеся подумки на ній. Мета в тому, щоб “перемкнути” ваші думки з негативу на щось хороше.

4. Не засиджуйтесь в соцмережах

Змушуючи себе виходити з мережі, і навіть вимикати мобільний телефон, ви даєтесвоєму тілу відпочинок від постійного джерела стресу. Технології забезпечуютьпостійний зв’язок, і тому виникає думка, що ви також повинні бути на зв’язку 24 години 7 днів на тиждень. Неймовірно важко насолодитися вільним часом ідумками про себе. Виберіть для себе час, коли ви зможете стати недоступнимидля всіх. Ви будете вражені тим, наскільки позитивно це впливатиме на вас, знижуючи рівень стресу. Коли рівень вашого комфорту буде рости, а коллеги/друзіпочнуть визнавати час, коли ви офлайн, поступово почніть збільшувати кількістьчасу, звільненого від технологій.

5. Не зловживайте кофеїном

Кофеїн стимулює вироблення адреналіну. Адреналін викликає реакцію організму“бийся або біжи” — механізм виживання. Цей механізм заставляє ухилятись відраціонального мислення на користь прийняття найбільш швидкого вирішення. Цедуже добре, коли за вами женеться ведмідь, але не настільки, коли вам потрібнощось робити кожного дня. Коли кофеїн занурює ваш мозок і тіло в гіперзбудженийстан стресу, ваші емоції керують поведінкою. 

6. Висипляйтесь

Коли ви спите, ваш мозок буквально заряджається. Саме тому щоранку ми прокидаємося зі “свіжою головою”. Ваш самоконтроль, увага і пам’ять — все цезменшується, якщо ви мало спите. Позбавлення сну викликає збільшення гормонівстресу навіть при відсутності стресової ситуації.  Але нестача хорошого сну можестати причиною того, що ви не можете тримати все під контролем.

7. Пригнічуйте негативні внутрішні діалоги

Великим кроком в управлінні стресом є припинення негативних внутрішніх діалогів. Чим більше ви роздумуєте про негативне, тим більшу силу воно має. Більшістьнаших негативних думок саме цим і є — думками, а не фактами. Коли ви зловитесебе на обмірковуванні негативних і песимістичних думок, скажіть собі: “Час зупинитися і записати їх!”. Справді зупиніть те, що ви робите, і запишіть те, про щодумаєте. Як тільки ви змогли перервати імпульс негативних думок, ви зможетебути більш раціональними і з “ясною головою”, щоб правдиво їх оцінити.

8. Переосмислюйте свої погляди

Стрес і занепокоєння підживлюється нашим власним спотвореним сприйняттямподій. Ви не можете контролювати обставини, але ви можете контролюватисвою реакцію на них. Тому, перш ніж витрачати багато часу на щось, зупиніться іпоставте цю ситуацію в перспективу. Якщо ви не впевнені в тому, чи потрібно щосьробити, спробуйте знайти докази того, що ваші занепокоєння завищені. Якщо видумаєте, що “все йде не так” або “нічого не вийде”, ви повинні переглянутиситуацію. Відмінний спосіб виправити ситуацію, це скласти список тих речей, якійдуть не так. Майже завжди там можна побачити лише кілька пунктів. І тепервикликаний ними стрес вже на здається всеосяжним і легко піддаєтьсяуправлінню.

9. Дихайте

Найпростіший спосіб зробити стрес періодичним — дихати. Практика бути присутнім тут і зараз зі своїм диханням тренує ваш мозок до виконання одного конкретного завдання і заспокоює зсередини. Коли ви відчуваєте стрес, зосередьтеся на кілька хвилин на своєму диханні. Зачиніть двері, відкладіть всівідволікаючі фактори, сядьте на стілець і просто дихайте. Вам потрібно на деякийчас зосередитися виключно на своєму диханні, щоб перервати блукання розуму. Думайте про те, як це — вдихати і видихати. Це звучить просто, але на ділі не так й легко зробити. Цілком природно, якщо через кілька вдихів ви почнете думати про щось інше. Тоді просто знову зосередьтесь на диханні і продовжуйте вправу. Якщодля вас це легке завдання, почніть рахувати свої вдихи і видихи до 20. Потімпочніть спочатку.

Ця вправа може здаватися простою чи навіть непотрібною, але ви будете здивовані, наскільки спокійно будете почуватися після неї, і як легко вам стало позбуватися від відволікаючих думок, які в іншому випадку могли надовго засісти в вашому мозку.

10. Не соромтесь просити допомоги

Інколи ми думаємо, що можемо зі всім впоратись самостійно. Але для того, щобзалишатись спокійними і продуктивними, ви повинні визнати свої слабкості іпопросити допомоги тоді, коли потребуєте її. У кожного з нас є людина, на яку можна покластись, і яка готова допомогти в будь-яку хвилину.

Звичайна розмова про ваші занепокоєння і труднощі може послабити стрес істворити новий погляд на ситуацію. Прохання про допомогу може не тількипом’якшити ваше занепокоєння, але і зміцнити взаємини з тими, на кого випокладаєтеся.

Висновки

Кожен раз, коли ви долаєте стрес і відчуття тривоги, які можуть боліснопозначитися на вашій продуктивності, згадайте вищенаведені інструкції. Дотримуючись їх, ви будете наділені силою і зможете відновити контроль над ситуацією.

Джерело: https://mizky.com/article/259/stay-calm 

10 СПОСОБІВ ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ В БУДЬ-ЯКІЙ СИТУАЦІЇ

Складні, емоційно виснажливі дні бувають у кожного. Важливим завданням в такі моменти є тримати емоційну рівновагу. Ми підготували для вас поради, які навчать керувати своїми емоціями.

Намагайтеся не драматизувати.  Не піддавайтеся пориву перебільшуватинегатив. Уникайте слів «завжди» і «коли ж».

Подумайте, перш ніж ділитися проблемою. Не намагайтесь її відразу ж обговорити з друзями. Спочатку обдумайте ситуацію самі. Це дасть вам час трохи заспокоїтися. Іноді, друзі з найкращих спонукань занадто співчуваютьвам. Цим вони тільки підливають масла у вогонь, і ви ще більше турбуєтеся.

Використовуйте візуалізацію, як спосіб залишатисяспокійним. Допомагає, якщо ви уявите себе стриманим та зосередженим. Перестаньте кричати і рухайтеся якомога повільніше. Говоріть повільно ітихо. Станьте тією спокійною і незворушною людиною, яку ви бачите у своїйуяві. Ще один прийом: згадайте про якусь публічну людину, яка завждитактовна та стримана. Подумайте, як вчинила би ця людина на вашому місці.

Створіть спокійну обстановку за допомогою розслаблюючих ритуалів. Якщо спокійна музика втішає вас, користуйтеся цим. Якщо тиша заспокоюєвас, користуйтеся цим. Такі ритуали надзвичайно заспокоюють під час переходу від одного виду діяльності до іншого.

Подбайте про своїх нагальні потреби. Переконайтеся, що ви висипаєтеся іповноцінно харчуєтеся. Також постарайтеся займатися фізкультурою. Щоденні тренування допомагають зняти фізичну напругу, а це в свою чергудопомагає вам контролювати свої переживання. Уникайте надмірноговживання цукру і кофеїну, це зневоднює організм. Випийте великий стакан води і подивіться, чи стане вам краще, чи будете ви більш спокійні і уважні.

Відволікайтеся. Замість того, щоб думати про одне й те ж, займіться чимосьцікавим, захоплюючим або творчим. Намагайтеся сміятися (чи сміятися над собою). Подивіться комедію або почитайте блог, який завжди вас смішить, згадайте кумедний випадок із життя.  Коли ви жваві, набагато легше зберігатиспокій.

Подумайте над цитатами, які можуть допомогти заспокоїти ваш розум. Для кожного вони унікальні. А ще краще записувати такі цитати в щоденник або телефон. Таке собі інтелектуальне заспокійливе.